हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन)
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को स्थिर रखें और पेलविस को झुकाकर कोई संरेखित न करें। घूमना हिप जॉइंट से होना चाहिए।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर बैठें और पैर आगे की ओर फैलाएं।
- एक घुटने को मोड़ें और मोड़े हुए पैर के पैर को विपरीत घुटने के बाहर रखें।
- धीरे से मोड़े हुए घुटने पर अपने हाथ या कोहनी से दबाएं ताकि खिंचाव बढ़े।
- खिंचाव को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें।
- छोड़ें और दूसरी ओर दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
