हैंडस्टैंड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके हाथों का स्थान थोड़ा व्यापक होना चाहिए जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक हो ताकि एक स्थिर आधार मिले और कंधे को चोट न लगे।
कैसे करें: चरण
- एक दीवार के समर्थन के लिए हैंडस्टैंड करें, अपने हाथ फैलाए हुए।
- अपने को कम करें और अपने को नीचे ले जाएं जब तक आपका सिर लगभग फर्श को छूता है।
- पूरी तरह से अपने हाथ फैलाकर प्रारंभ स्थिति में वापस पुश करें।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
हैंडस्टैंड पुश-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स40%
द्वितीयक
कंधे20%
छाती20%
एब्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंडस्टैंड पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हैंडस्टैंड पुश-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती, एब्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
हैंडस्टैंड पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या हैंडस्टैंड पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हैंडस्टैंड पुश-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
