हैंडस्टैंड
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को अपने हाथों से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपना कोर सक्रिय करें। एक फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड को कोशिश करने से पहले एक दीवार के खिलाफ अभ्यास करें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को फ्लोर पर, कंधे की चौड़ाई के बराबर, एक लंग में शुरू करें।
- अपने पीछे की टांग के साथ किक अप करें, दूसरी टांग को आसमान में मिलाने के लिए।
- अपने शरीर को सीधा करें, अपने पैरों को छत की ओर इशारा करें।
- अपनी हाथों के बीच अपनी नजर रखें और अपने कंधों के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
- पोजिशन बनाए रखें, एक तंग कोर और नियंत्रित सांस बनाए रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
हैंडस्टैंड मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स30%
द्वितीयक
कंधे20%
लैट्स20%
छाती15%
एब्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंडस्टैंड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हैंडस्टैंड मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, छाती, एब्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
हैंडस्टैंड के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या हैंडस्टैंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हैंडस्टैंड को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
