डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय करें और चलन के दौरान अपनी कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें ताकि अपनी जोड़ों को सुरक्षित रखें और मांसपेशियों को बढ़ावा मिले।
कैसे करें: चरण
- एक डिप केज़ में अपने आप को न्यूट्रल ग्रिप (हर पाल्म्स एक दूसरे की ओर) पर रखें।
- अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाकर, कंधे नीचे और पीठ की ओर।
- अपने आप को खींचते हुए अपना चिन बार के ऊपर लाने के लिए सांस छोड़ें, अपने लैट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- शीर्ष स्थिति को थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर जब आप नियंत्रण के साथ अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हैं, तो सांस लें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
कंधे10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
