ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप पूरे रेंज ऑफ मोशन से होकर और ऊपर की ओर अपनी ग्लूट्स को स्क्वीज करते हैं ताकि आपको अधिक फायदा हो।
कैसे करें: चरण
- ग्लूट हैम डिवेलपर (GHD) मशीन पर अपने आपको फेस डाउन पोजिशन में रखें, अपने पैरों को फुटपैड के नीचे सुरक्षित करें।
- अपने हाथ अपने सीने पर रखें या अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखें।
- अपने शरीर को कम करके अपने हिप्स में झुककर अपने शरीर को पूरी तरह से फैलाएं।
- अपनी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को संकोचकर अपने टॉर्सो को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
- चाहे जितनी बार रिपीट करें, ध्यान रखते हुए कि आप नियंत्रित गति में चलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, विशेष बेंच का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह विशेष बेंच के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
