ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच
विशेषज्ञ सलाह
अपनी एड़ियों से धकेलकर ऊपर जाने पर और ऊपर जाने पर अपने ग्ल्यूट्स को दबाएं ताकि अधिक संलग्नता हो।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच के साथ बैठें और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर और पैरों को जमीन पर रखें।
- अपनी एड़ियों से धकेलकर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- ऊपर में ठहरें, फिर धीरे से अपनी कूल्हों को वापस नीचे लें।
- चाहे तो दोस्ती की चाहत के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
