ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच
विशेषज्ञ सलाह
इस गतिविधि के दौरान समर्थित कमर सुनिश्चित करने के लिए अपने पेलविस को समान रखें और निचले पीठ को सुरक्षित रखने के लिए।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच के खिलाफ बैठकर फ्लोर पर बैठें और एक पैर को बेंच पर फ्लैट रखें, दूसरी टांग फैली हुई रखें।
- बेंच पर एक पैर के हील से धकेलकर अपने हिप्स को ऊपर उठाएं, अपनी फैली हुई टांग को टॉर्सो के साथ रखें।
- ऊपर की स्थिति में कुछ समय तक रखें, फिर धीरे-धीरे अपने हिप्स को वापस नीचे ले जाएं।
- दोहराएं जब तक पसंदीदा बार को बदलने से पहले की संख्या न हो।
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काम की गई मांसपेशियां
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स80%
हैमस्ट्रिंग10%
क्वाड्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
