ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों पर दबाव डालें और पुल्स के शीर्ष पर अपने बटुआ को सींचें ताकि अधिकतम मांसपेशियों का सक्रियण हो।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें और पैर जमीन पर रखें।
- अपने कूल्हों को जमीन से उठाकर ब्रिज पोज़िशन में ले जाएं।
- ब्रिज में होते हुए, अपने घुटनों को बाहर की ओर ले जाएं ताकि अबडक्शन करें।
- अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएं और अपने कूल्हों को नीचे ले जाएं ताकि शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
