ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ीयों पर चलें और ऊपर जाने पर अपनी बॉटी को संकोचित करें ताकि अधिक संलग्नता हो।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फ्लोर पर रखें, हिप-चौड़ाई के बीच।
- अपने एड़ीयों से धकेलकर अपनी कूल्हों को फ्लोर से उठाएं, जिससे घुटनों से कंधों तक सीधी रेखा बने।
- ब्रिज पोजिशन को कुछ सेकंडों के लिए बनाए रखें, अपने एड़ीयों को संकोचित करते हुए।
- अपनी कूल्हों को शुरू करने के स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
क्वाड्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट ब्रिज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
