फुल स्क्वाट मोबिलिटी
विशेषज्ञ सलाह
अपने एढ़ियों को ज़मीन पर रखकर और अपनी गुटनियों को बाहर धकेलकर कमरे और गहराई में विशेषज्ञता और गहराई में सुधार करने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या थोड़ी और ज्यादा चौड़ाई वाले स्थिति में खड़े हों।
- अपने शरीर को एक गहरे स्क्वाट में नीचे ले जाएं, अपने एढ़ियों को ज़मीन पर रखें।
- नीचे की स्थिति में रहें, अपने कोहनियों का उपयोग करके अपनी गुटनियों को हल्के हाथों से धकेलें।
- इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर वापस खड़े हो जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं या समय के लिए धारण करें।
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काम की गई मांसपेशियां
फुल स्क्वाट मोबिलिटी मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फुल स्क्वाट मोबिलिटी किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फुल स्क्वाट मोबिलिटी मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फुल स्क्वाट मोबिलिटी के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फुल स्क्वाट मोबिलिटी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फुल स्क्वाट मोबिलिटी को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
