फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर)
विशेषज्ञ सलाह
आपके ग्लूट्स को शीर्ष पर संक्रमण को अधिकतम बनाने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों को किनारे पर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को 'मेंढक' पोज़िशन में लाएं।
- अपने ग्लूट्स और लैट्स को संकोचकर आपके जांघों को बेंच से उठाएं।
- शीर्ष पर संक्रमण को एक पल के लिए धारण करें।
- अपने पैरों को शुरूआती स्थिति पर वापस ले आएं।
- चाहे तो चाहे गए पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, विशेष बेंच का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स45%
ग्लूट्स45%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह विशेष बेंच के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच पर) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
