फ्रॉग हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों को एक साथ रखें और अंत में अपने एड़ियों से धकेलकर पूरी तरह से ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर बैठें और एक बेंच या स्थिर सतह के साथ अपनी ऊपरी पीठ लगाएँ।
- अपने पैरों की तलवों को एक साथ लाएँ और घुटने बाहर की ओर मोड़ें ताकि एक 'मेंढक' स्थिति में हों।
- अपने पैरों से धकेलकर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएँ, ऊपरी भाग में अपनी ग्लूट्स को दबाएँ।
- अपनी कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएँ और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
फ्रॉग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
क्वाड्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रॉग हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रॉग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फ्रॉग हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फ्रॉग हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्रॉग हिप थ्रस्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
