हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज
विशेषज्ञ सलाह
इस गति में आपके टोर्सो को सीधा और कोर को सक्रिय रखें। इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी और सुनिश्चित करेगी कि ध्यान निचले शरीर के पेशियों पर बना रहे।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच में खड़े होकर और अपने हाथों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं।
- एक पैर के साथ आगे कदम बढ़ाएं और अपने को एक लंग अवस्था में ले जाएं, जब तक आपकी दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर नहीं झुक जाते।
- अपने शरीर को थोड़ा ऊपर और नीचे करके पल्स करें।
- अपने आगे के पैर के एढ़ में दबाव डालकर मूल स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो दिए गए पुनरावृत्तियों की इच्छित संख्या के लिए दूसरी ओर दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स66%
क्वाड्स24%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हैंड्स ओवरहेड के साथ फॉरवर्ड पल्स लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
