फॉरवर्ड लंज
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका कदम इतना लंबा है कि आपकी आगे की गुटनी आपके अंगूठों से आगे नहीं जाती है ताकि सही संरेखण बना रहे और घुटने की तनाव से बचाव हो।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच में खड़े हों।
- एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री के हो जाएं।
- अपने टोर्सो को सीधा रखें और अपनी आगे की गुटनी सीधे अपने अंकल के ऊपर रखें।
- अपने आगे के पैर के अंगूठे के माध्यम से धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
फॉरवर्ड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फॉरवर्ड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फॉरवर्ड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फॉरवर्ड लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फॉरवर्ड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फॉरवर्ड लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
