फ्लटर किक्स
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को जमीन में दबाए रखें ताकि अपनी रीढ़ को सुरक्षित रखें और व्यायाम के दौरान अपनी कोर को संलग्न करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और हाथों को अपनी ओर और पैरों को फैलाए रखें।
- अपने एड़ियों को कुछ इंच ऊपर उठाएं, अपनी टांगें सीधी रखें।
- अनुक्रमिक रूप से अपनी टांगें ऊपर और नीचे करें, एक तेज, फ्लटरिंग गति में।
- इच्छित अवधि या पुनरावृत्तियों के लिए आगे बढ़ें।
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काम की गई मांसपेशियां
फ्लटर किक्स मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लटर किक्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लटर किक्स मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फ्लटर किक्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फ्लटर किक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्लटर किक्स को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
