फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
किसी भी झटके दार की गतिविधि से बचने के लिए एक नियंत्रित गति बनाए रखें ताकि आपकी मांसपेशियों पर कोई दबाव न पड़े।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बीच रखकर खड़े रहें।
- समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी कूल्हों पर रखें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हे आगे धकेलें और फिर पीछे करें ताकि कूल्हे को खिंचने और फैलाने के लिए।
- प्रत्येक स्थिति को कुछ सेकंड के लिए धारण करें और फिर परिवर्तन करें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्लेक्शन एंड एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
