ईज़ी-बार क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें ताकि त्रिशूल गतिविधि को जोर दिया जा सके और गति के शीर्ष पर अपने कोहनियों को बंद न करें ताकि मांसपेशियों पर तनाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें, एक ईजी बारबेल के साथ, जिसे शोल्डर-चौड़ाई से कम दूरी पर पकड़ें।
- बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे ले जाएं, अपने कोहनियों को अपनी ओर रखते हुए।
- बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर धकेलें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ईज़ी-बार क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, ईज़ी बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे25%
छाती25%
उपकरण
ईज़ी बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ईज़ी-बार क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ईज़ी-बार क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह ईज़ी बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ईज़ी-बार क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ईज़ी-बार क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ईज़ी-बार क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
