डम्बल वॉकिंग लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने धड़ को सीधा रखें और कोर को संलग्न करें, और सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े, ताकि उचित संरेखण और संतुलन बना रहे।
कैसे करें: चरण
- अपने पक्षों के बगल में प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएं और अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपका पिछला घुटना जमीन की ओर गिरे, दोनों घुटनों के साथ 90-डिग्री का कोण बनाते हुए।
- अपने अगले पैर के साथ धक्का दें ताकि आपका पिछला पैर आगे आ जाए, अगले लंज में कदम रखते हुए।
- आगे चलते हुए जारी रखें, प्रत्येक कदम के साथ पैर बदलते हुए।
- वांछित संख्या में कदमों या दूरी के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वॉकिंग लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वॉकिंग लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वॉकिंग लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वॉकिंग लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वॉकिंग लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वॉकिंग लंज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
