डम्बल टेट प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को आगे की ओर और अपने शरीर के पास रखें ताकि त्रिशूल गतिविधि को अधिकतम करें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर सीधे लेटें और प्रत्येक हाथ में डंबेल्स रखें, आपके सीने पर बढ़ा हुआ हाथ।
- अपने कलाइयों को इस प्रकार घुमाएं कि आपके हाथ के तलवे आपके पैरों की ओर हों।
- अपनी कोहनियों को आगे की ओर ले जाएँ और अपने कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती की ओर डंबेल्स को नीचे ले जाएँ।
- अपने कोहनियों को मोड़कर डंबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपनी त्रिशूल को सीने को दबाकर।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल टेट प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स70%
द्वितीयक
कंधे30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल टेट प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल टेट प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल टेट प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल टेट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल टेट प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
