डम्बल सपोर्टेड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती को ऊपर रखें और कमर सीधी रखें ताकि रीढ़ की हड्डी का घूमना रोक सकें और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, हर हाथ में एक डंबेल पकड़ें।
- एक विशेष पंख्ति के सामने खड़े हों ताकि जब आप कूदते हैं, तो आपकी बगली थोड़ी स्पर्श कर सके।
- घुटनों और कूल्हों में झुककर अपने शरीर को नीचे ले जाएं, अपने वजन को अपने शरीर के करीब रखें।
- थोड़ी स्पर्श करें, फिर अपने एड़ियों से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तोर परिवर्तन के लिए बार-बार दोहराएं।
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अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
डम्बल सपोर्टेड स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सपोर्टेड स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सपोर्टेड स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल सपोर्टेड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल सपोर्टेड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल सपोर्टेड स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
