डम्बल सुमो स्क्वाट ऑफ बेंचेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर ट्रैक करने और अंदर गिरने से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आपकी नी की जोड़ों की सुरक्षा हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा ज्यादा चौड़ाई में रखकर दो बेंचों पर खड़े हों, अपने पैरों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके, दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए।
- अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाएं, अपने पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- अपने आप को इसलिए नीचे ले जाएं जब तक आपकी जांघें मंजिल के तल से समान नहीं हो जाती हैं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से दबाव बनाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल सुमो स्क्वाट ऑफ बेंचेस मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सुमो स्क्वाट ऑफ बेंचेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सुमो स्क्वाट ऑफ बेंचेस मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल सुमो स्क्वाट ऑफ बेंचेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल सुमो स्क्वाट ऑफ बेंचेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सुमो स्क्वाट ऑफ बेंचेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
