डम्बल सुमो पुल थ्रू
विशेषज्ञ सलाह
कूल्हों पर झुकने और रीढ़ को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि पिंडली और पिंडली के पिंडली को प्रभावी ढंग से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे से चौड़ाई में रखकर खड़े हों, जोड़ी बाहर की ओर इशारा करती हुई और आपकी टांगों के बीच एक डंबेल रखें।
- झुककर बैठें और दोनों हाथों से डंबेल को पकड़ें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें और कमर सीधी रखें जैसे ही आप अपने एड़ियों से धकेलकर खड़े होते हैं, डंबेल को अपनी टांगों के बीच से खींचें।
- चलने के शीर्ष पर अपनी कूल्हों को दबाएं।
- नियंत्रित ढंग से शुरुआती स्थिति में वापस आएं और चाहे तोर परिवर्तन के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल सुमो पुल थ्रू मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स33%
ग्लूट्स33%
द्वितीयक
क्वाड्स17%
हैमस्ट्रिंग17%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सुमो पुल थ्रू किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सुमो पुल थ्रू मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल सुमो पुल थ्रू के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल सुमो पुल थ्रू शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सुमो पुल थ्रू को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
