डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और घुटनों को लॉक करने से बचें ताकि हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स पर तनाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-विड्थ आपात में खड़े होकर, अपने पैरों के सामने डंबेल्स पकड़कर खड़े हों।
- अपनी टांगें सीधी रखें, थोड़ी सी मोड़ के साथ ताकि आपकी घुटने लॉक न हों।
- कूल्हों पर झुकें ताकि डंबेल्स को अपनी टांगों के सामने नीचे ले जाएँ।
- डंबेल्स को नीचे ले जाएँ जब तक आपकी हैमस्ट्रिंग्स में खींचाव महसूस हो, अपनी पीठ सीधी रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपनी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को सक्रिय करें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
