डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कमर को घुमाने से बचें ताकि अपनी निचली पीठ की सुरक्षा करें और सही प्रकार से हैमस्ट्रिंग को लगाव दें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-विड्थ आपात में खड़े होकर, अपनी जांघों के सामने डंबल्स पकड़कर खड़े हों।
- अपने घुटनों में थोड़ी सी मोड़ पर, अपनी कोहनियों पर हिंज करके अपनी कमर को नीचे करें।
- जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं, तब तक नीचे ले जाएं, फिर अपनी कूबड़े को आगे धकेलकर प्रारंभ स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
