डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
चाल के दौरान कमर को सीधा रखें और छाती को ऊपर की ओर रखें ताकि कमर का घूमना रोक सकें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, दोनों हाथों में डंबेल पकड़कर थोड़ी से मोड़कर खड़े हों।
- अपने घुटनों में हल्की मोड़ लेकर, कमर को झुकाकर डंबेलों को अपनी पैरों के सामने की ओर ले जाएं।
- वजन को इतना नीचे लें जब तक आप अपने पिंडली में खिंचाव महसूस करें, अपनी कमर सीधी रखें।
- आरंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपनी बूटी और पिंडलियों को सक्रिय करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
