डम्बल स्टेप-अप विथ नी रेज़
विशेषज्ञ सलाह
चेस्ट को ऊपर रखें और सारी गतिविधि के दौरान कोर सक्रिय रखें ताकि संतुलन और स्थिरता बनी रहे। घुटने की दिशा में जाने के लिए पैर के ऊपरी हिस्से से धकेलें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या सीढ़ी की ओर खड़े होकर दम्बेल्स को अपनी ओर ले जाते हुए।
- एक पैर से बेंच पर कदम रखें और विपरीत घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
- उठाए गए पैर को धीरे से फिर से जमीन पर ले आएं, शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए पैर बदलने से पहले दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्टेप-अप विथ नी रेज़ मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टेप-अप विथ नी रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टेप-अप विथ नी रेज़ मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्टेप-अप विथ नी रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टेप-अप विथ नी रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्टेप-अप विथ नी रेज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
