डम्बल स्टैटिक लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को सीधा रखें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की घुटना आपके पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ती है।
कैसे करें: चरण
- दोनों पैरों को बढ़ाई चौड़ाई में खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबेल पकड़ते हुए।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और अपनी घुटनाएँ नीचे करें जब तक दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री कोण पर नहीं हो जाते।
- अपना वजन अपने एढ़ियों पर रखें और अपनी आगे की घुटना सीधे अपने टांग के अंगूठे के ऊपर रखें।
- बिना अपने पैरों को हिलाए वापस शुरू करने के लिए वापस धकेलें।
- दोनों पैरों पर सभी रिपेट करें और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्टैटिक लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स30%
हैमस्ट्रिंग20%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टैटिक लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टैटिक लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्टैटिक लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टैटिक लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्टैटिक लंज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
