डम्बल स्क्वाट विकल्प
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने पैरों पर बराबर रूप से वितरित रखें और चोटी को अंदर की ओर झुकने न दें ताकि सही ढंग से रखा जा सके और चोटी से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे चौड़ाई में खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबल को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट आरंभ करें।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक आपकी जांघें मंजिल के लिए समान हो जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और कोर टाइट रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने एड़ियों से दबाव डालें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्क्वाट विकल्प मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्क्वाट विकल्प किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्क्वाट विकल्प मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्क्वाट विकल्प के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्क्वाट विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्क्वाट विकल्प को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
