डम्बल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एड़ियों पर रखें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी में बैठ रहे हों ताकि पिंडली और पांजे को प्रभावी रूप से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को थोड़े देर चौड़े कंकाल के बराबर खड़े रहें, जोड़ों को थोड़ी बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- हर हाथ में एक डंबेल को अपने पास या कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को पीछे धकेलकर अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- जब तक आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर नहीं हो जातीं, तब तक नीचे जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धकेलें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
