डम्बेल स्प्लिट लंज स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
चोट लगने से बचाव के लिए अपने टोर्सो को सीधा रखें और अपनी आगे की गुटनी को अपने जंघे के साथ एक सरल रेखा में रखें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखकर खड़े हों, हर हाथ में एक डंबेल पकड़े।
- अपने हिप्स को जमीन की ओर नीचे करें, दोनों घुटनों को मोड़कर दो 90-डिग्री कोण बनाएं।
- ध्यान दें कि 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- पैर बदलें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बेल स्प्लिट लंज स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
हैमस्ट्रिंग30%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल स्प्लिट लंज स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल स्प्लिट लंज स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
डम्बेल स्प्लिट लंज स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बेल स्प्लिट लंज स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बेल स्प्लिट लंज स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
