डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर)
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान गति को रोकने के लिए चलन को नियंत्रित करें, सुनिश्चित करें कि रोटेटर कफ मांसपेशियों को सही ढंग से लक्षित किया जा रहा है।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर लेटें, ऊपरी हाथ में एक डंबल पकड़कर उसे अपनी कोहनी के 90 डिग्री के कोण पर और अपनी जांघ को दबाकर अपनी साइड पर रखें।
- अपनी कोहनी को अपनी साइड पर रखते हुए, अपनी फोरआर्म को धीरे से ऊपर की ओर घुमाएं जब तक वह सीधा न हो जाए।
- गति के शीर्ष पर ठहरें, फिर धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- दोनों हाथों को बदलने से पहले चाहे जितनी बार रिपिट करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्रैप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) मुख्य रूप से ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन (बेंच पर) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
