डम्बल साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान सीधी पीठ और छाती को उठाए रखने के लिए अपनी योग्य रूप बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़ा होकर, हर हाथ में एक-एक डंबेल पकड़े अपनी ओर।
- एक तरफ की ओर बड़ा कदम बढ़ाएँ, अग्रदिशा की टांग की गुठन को झुकाकर रखते हुए दूसरी टांग को सीधा रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलकर अपने शरीर को नीचे ले जाएँ, झुके हुए पैर की एड़ी में वजन रखें।
- झुके हुए पैर से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- दूसरी ओर पुनरावृत्ति करें और इच्छित संख्या में जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल साइड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल साइड लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल साइड लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
