डम्बल साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
सांस ऊपर रखें और सीधे पीठ को लंबा करके आप जोरदार फॉर्म बनाए रखने के लिए और चोट नहीं लगने के लिए जब आप दोस्ती करते हैं।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक साथ खड़े होकर खड़े रहें, हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम लेकर एक ओर झुकें, अग्रणी पैर का घुटना मोड़ते हुए जबकि दूसरा पैर सीधा रखते हुए।
- शीर्षक पर वापस लौटने के लिए प्रेरित करें।
- इच्छित संख्या में दोहराएं दोसरी ओर।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल साइड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
पिंडली20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल साइड लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल साइड लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
