डम्बल बैठकर बेंच एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें और उन्हें बाहर की ओर फैलाने से बचें ताकि व्यायाम के दौरान ट्राइसेप्स पर तनाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें और अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ें, कोहनियाँ ऊपर की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी बाहों को फैलाकर डम्बल को ऊपर की ओर उठाएं, अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए।
- धीरे-धीरे डम्बल को वापस अपने सिर के पीछे शुरुआती स्थिति में लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बैठकर बेंच एक्सटेंशन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बैठकर बेंच एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बैठकर बेंच एक्सटेंशन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बैठकर बेंच एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बैठकर बेंच एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल बैठकर बेंच एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
