डम्बल बैठकर वैकल्पिक ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को आगे की ओर देखने पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें परफ्यूम करने से बचें। इससे ट्राइसेप्स को अधिक संलग्न करने और चोट के जोखिम को कम करने की सुनिश्चित होगी।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें जिसमें पीठ का समर्थन हो, हर हाथ में एक डंबल पकड़ते हुए।
- अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं।
- अपने कोहनियों को स्थिर रखते हुए और अपने सिर के करीब रखते हुए, एक डंबल को अपने सिर के पीछे ले जाएं।
- अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी बांह फैलाएं।
- हाथों को बदलते रहें और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बैठकर वैकल्पिक ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बैठकर वैकल्पिक ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बैठकर वैकल्पिक ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बैठकर वैकल्पिक ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बैठकर वैकल्पिक ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल बैठकर वैकल्पिक ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
