बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर और गर्दन को एक स्थिर स्थिति में रखें और वजनों को झूलने से बचें; नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- एक विशेष हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, कूल्हों को किनारे से थोड़ा बाहर रखें।
- यदि संभव हो तो अपने पैरों के बीच में एक डम्बल पकड़ें।
- अपने ग्लूट्स को संकुचित करके अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के साथ एक रेखा में न हों।
- अपने पैरों को वापस नीचे लाएं शुरुआती स्थिति में बिना फर्श को छुए।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
