स्टेप से डम्बल रियर लंज
विशेषज्ञ सलाह
आपके शरीर को सीधा रखें और आंतरिक क्षमता को सक्रिय रखने के लिए आंखों को बनाए रखें और अपनी गुट्स और क्वाड्स की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए आंकड़ों को बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- एक चरण या मंच पर खड़े हों और अपने पास दंबल रखें।
- एक पैर के साथ पीछे कदम रखें, उस पैर के बॉल पर लैंडिंग करें, और एक लंग बैठ जाएँ।
- नीचे आपके सामने की जांघ को फर्श के साथ समान होना चाहिए।
- अपने आगे के पैर के एढ़ी से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए।
- दूसरी तरफ बदलकर दोहराएं और चाहे तो लंबी संख्या में पैर बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टेप से डम्बल रियर लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टेप से डम्बल रियर लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टेप से डम्बल रियर लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टेप से डम्बल रियर लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टेप से डम्बल रियर लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टेप से डम्बल रियर लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
