डम्बल पुलओवर
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलन को नियंत्रित रखें और दंबल को बहुत आगे जाने से बचें ताकि लक्ष्य मांसपेशियों पर तनाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर लेटें और पैरों को जमीन पर रखें, दोनों हाथों से एक डंबल अपने सीने के ऊपर पकड़ें।
- अपनी बांहें थोड़ी मोड़ी रखकर, दंबल को पीछे और सिर के ऊपर ले जाएं।
- दंबल को प्रारंभिक स्थिति के ऊपर ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल पुलओवर मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स50%
द्वितीयक
कंधे20%
छाती20%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल पुलओवर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल पुलओवर मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल पुलओवर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल पुलओवर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल पुलओवर को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
