डम्बल पॉज़ स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
स्क्वाट के नीचे ठहरते समय, अपनी मांसपेशियों में दबाव बनाए रखें और पूरी तरह से आराम न करें ताकि मांसपेशियाँ सक्रिय रहें और जोड़ों की सुरक्षा हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, हर हाथ में एक डंबल पकड़े।
- स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएं, अपनी छाती को ऊपर और कमर को सीधा रखें।
- स्क्वाट के नीचे ठहरें और दो की गिनती तक ठहरें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धक्का दें।
- चाहे जितने प्रतियोगिताएँ के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल पॉज़ स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल पॉज़ स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल पॉज़ स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल पॉज़ स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल पॉज़ स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल पॉज़ स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
