डम्बल ओवरहेड लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधे और बांहों के मांसपेशियों को सक्रिय रूप से जोड़कर डंबबेल को ऊपर अपने सिर के ऊपर स्थिर रखें, और चोट लगने से बचने के लिए अपनी लंग फॉर्म सही बनाएं।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-विड्थ आपात में खड़े हों और एक हाथ से डंबबेल को ऊपर की ओर दबाएं, अपने कोहनी को ताकत से लॉक करें।
- उस हाथ की विपरीत तरफ की टांग से एक लंग में आगे बढ़ें, जो डंबबेल पकड़े हुए है।
- अपने टोर्सो सीधा रखें और अपनी ओवरहेड बांह लॉक करते हुए लंग में नीचे जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए धकेलें और चाहे जितनी बार दोहराएं और फिर हाथ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल ओवरहेड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स45%
क्वाड्स45%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल ओवरहेड लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल ओवरहेड लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल ओवरहेड लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल ओवरहेड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल ओवरहेड लंज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
