डम्बल वन लेग स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
पैर के एक पैदल पर चलते समय जांघ और पिंडली को अधिक सक्रिय करने के लिए पैदल के एक पैर के ऊपर से चलें और चलते समय अपनी छाती को ऊपर रखें।
कैसे करें: चरण
- हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर एक पायदान या पैदल के सामने खड़े हों।
- एक पैदल पर एक पैर रखें, अपने पैर के एड़ी से दबाव डालकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- नियंत्रण के साथ पीछे कदम रखें और पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वन लेग स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स35%
क्वाड्स35%
हैमस्ट्रिंग20%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन लेग स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन लेग स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वन लेग स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वन लेग स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन लेग स्टेप-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
