डम्बल वन लेग ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ी से दबाव डालें ताकि ग्ल्यूट एक्टिवेशन को अधिकतम किया जा सके और चलन के दौरान अपने पेल्विस को स्तर बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और एक पैर मोड़ा हुआ रखें और दूसरा फैलाया हुआ, एक डंबल अपने कूल्हों पर पकड़े रखें।
- अपने मोड़े हुए पैर के एड़ी से दबाव डालकर अपनी कूल्हे को जमीन से उठाएं, जिससे आपकी कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा बने।
- ऊपर की स्थिति को कुछ समय तक बनाए रखें, फिर धीरे से अपनी कूल्हे को वापस शुरू की स्थिति में ले आएं।
- दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप को पूरा करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वन लेग ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग25%
क्वाड्स25%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन लेग ग्लूट ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन लेग ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वन लेग ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वन लेग ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन लेग ग्लूट ब्रिज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
