डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन बनाए रखने के लिए ज़मीन पर एक स्पॉट पर ध्यान केंद्रित करें और चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे गति बनाएं।
कैसे करें: चरण
- हर तरफ एक हथ में एक डंबेल पकड़कर पैरों के हिप-विड्थ दूरी पर खड़े रहें।
- समर्थन के पैर की घुटने में हल्की मोड़ लेकर एक पैर पर संतुलन बनाएं।
- कूल्हों को झुकाकर डंबेल को जमीन की ओर नीचे लेकर जाएं जबकि आपका विपरीत पैर पीछे बढ़ता है।
- नीचे जाते समय अपनी कमर सीधी और सिर को अपनी कमर के साथ रखें।
- संतुलन और नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- दूसरी तरफ सभी रिप्स पूरे करें फिर दूसरी पैर पर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स30%
ग्लूट्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग13%
क्वाड्स13%
पिंडली14%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल एक पैर डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
