डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम को धीरे और नियंत्रित ढंग से करें ताकि ट्राइसेप्स को अधिक से अधिक संलग्न किया जा सके और संवेग को रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और एक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हाथ सीधा ऊपर की ओर बढ़ा रखें।
- अपनी कोहनी को स्थिर रखें और चलन के दौरान उसकी रेखा के साथ रखें।
- अपनी कोहनी को मोड़कर विपरीत कंधे की ओर धीरे से डंबल को नीचे करें।
- वजन को इसलिए नीचे लें जब तक आपको अपने ट्राइसेप में खिंचाव महसूस हो।
- अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस बढ़ाएं, अपने ट्राइसेप पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- दोनों हाथों के लिए सभी रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
