डम्बल लेटकर लेग कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी कूल्हों को बेंच पर मजबूती से रखें ताकि पिंडली को प्रभावी ढंग से इसोलेट किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर पेट के बल लेटें और अपने पैरों के बीच एक डंबेल रखें।
- स्थिरता के लिए बेंच को पकड़ें और अपने पूर्ण रूप से पैर फैलाएं।
- अपने पैरों को अपनी ऊपरी हिस्से की ओर मोड़ें, अपनी पिंडली को जमाएं।
- धीरे से डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लेटकर लेग कर्ल मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लेटकर लेग कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लेटकर लेग कर्ल मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लेटकर लेग कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लेटकर लेग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लेटकर लेग कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
