डम्बल लाइंग हैमस्ट्रिंग कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान हमेशा अपनी कूल्हे को मजबूती से जमीन पर रखें ताकि हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से अलग किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर पेट के बल लेटें और एक डंबल अपने पैरों के बीच रखें।
- स्थिरता के लिए बेंच के पक्षों को पकड़ें।
- अपने पैरों को अपनी ग्ल्यूट्स की ओर उठाएं, जिससे आपकी हैमस्ट्रिंग्स को ऊपरी भाग में सींकें।
- धीरे से वजन को शुरू की स्थिति में वापस ले आएं, नियंत्रण बनाए रखते हुए।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लाइंग हैमस्ट्रिंग कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लाइंग हैमस्ट्रिंग कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लाइंग हैमस्ट्रिंग कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लाइंग हैमस्ट्रिंग कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लाइंग हैमस्ट्रिंग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लाइंग हैमस्ट्रिंग कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
