डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार)
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कोहनियों को स्थिर रखकर और केवल अपने हाथियों को ही हिलाकर त्रिशूल को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें, हर हाथ में एक-एक डंबल लेकर, आपके सीने पर सीधे ऊपर बढ़ाए गए हाथ।
- अपने ऊपरी हाथों को स्थिर रखते हुए, अपने कोहनियों को हिलाए ताकि डंबल आपके कंधों की ओर एक समतल चाल में नीचे आएं।
- जब डंबल आपके कानों के पास हों, तो अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ाएँ।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
