डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की टांग आपके टोंस से आगे नहीं बढ़ती है ताकि सही ढंग से रखा जा सके और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें: चरण
- फीट हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर शुरू करें, हर हाथ में एक डंबल धारण करके।
- एक पैर को लगभग दो फीट पीछे रखें और उस पैर के बॉल पर संतुलन बनाए रखें।
- अपने शरीर को एक स्प्लिट स्क्वाट में नीचे ले जाएं, अपनी आगे की टांग अपने आगे के पैर के साथ समानलंब में रखते हुए।
- अपने आगे के पैर के एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- दूसरी टांग पर स्विच करने से पहले एक पैर पर इच्छित संख्या में प्रतियोगिता पूरी करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
