डम्बल लेटरल स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन स्टेपिंग पैर के एड़ी पर रखें ताकि ग्ल्यूट और हैमस्ट्रिंग सक्रिय हो सके, और अपने अवतरण को नियंत्रित करें ताकि मांसपेशियों का संलग्नता बढ़े।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या सीढ़ी के समानांतर खड़े हों, हर हाथ में एक डंबल लेकर।
- एक पैर के साथ बेंच पर चढ़ें, अपनी एड़ी से धकेलकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- दूसरे पैर को पहले पैर पर मिलाएं।
- अगुआ पैर के साथ नीचे आएं, उसके बाद दूसरे पैर के साथ, शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
- दोस्ती की चाहत के लिए चाहे तो दूसरी ओर स्विच करने से पहले चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लेटरल स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
क्वाड्स30%
हैमस्ट्रिंग30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लेटरल स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लेटरल स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लेटरल स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लेटरल स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल लेटरल स्टेप-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
