डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय रखें और गति के दौरान अपनी कमर को संतुलित रखें ताकि निचले पीठ को सुरक्षित रखें।
कैसे करें: चरण
- एक घुटने के साथ एक नीचे बैठे हाथ में एक डंबेल के साथ शोल्डर की ऊँचाई पर शुरू करें, हर पाल्म्स एक दूसरे की ओर।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने एड़ी से धकेलकर खड़े हो जाएं।
- जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपने पाल्म्स को अपने कंधों की ओर फ्लिप करके डंबेल्स को अपने कंधों पर क्लीन करें।
- नियंत्रित तरीके से एक घुटने के साथ बैठने में वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, प्रमुख पैर को बदलते हुए।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स45%
क्वाड्स45%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल घुटने के बल होल्ड से खड़े होकर क्लीन-ग्रिप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
